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Belastungen durch den Krieg in der Ukraine

Tipps im Umgang mit Belastungen durch die aktuelle Kriegssituation

Jede/r von uns hat im Leben schon belastende Situationen erlebt. Dabei kann es sich um kleine Dinge (wie die verspätete Bahn) oder größere Dinge (wie die Erkrankung einer Angehörigen) handeln. Solche Belastungen lösen in uns Stress aus. Kurzfristig ist Stress nichts Schlechtes und kann uns sogar Kraft geben, um eine Herausforderung zu bewältigen. Wenn der Stress aber nicht aufhört oder immer mehr wird, kann das psychische und körperliche Folgen für uns haben.

Die letzten Jahre haben viele von uns einiges an Kraft gekostet. Unsere Erschöpfung trifft nun auf eine neue Belastung in Form des Krieges in der Ukraine. Viele fühlen sich hilflos, werden ärgerlich, haben Angst oder fühlen sich taub. Diese Gefühle sind erstmal normal und angemessen. Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Maßnahmen vorstellen, wie Sie in der aktuellen Zeit trotzdem fürsorglich mit sich umgehen können. Einige davon werden in der folgenden Broschüre in verschiedenen Sprachen ausführlich und interaktiv vorgestellt.

  • Konsumieren Sie Ihre Nachrichten bewusst

Die Bilder und Nachrichten aus den Kriegsgebieten sind durch digitale Medien jederzeit abrufbar. Wenn wir solche Bilder sehen, erlebt unser Körper eine Stressreaktion, die sich gedanklich, körperlich oder im Verhalten zeigen kann. Wenn wir dauerhaft damit konfrontiert sind, kommen wir aus dieser Alarmbereitschaft nicht mehr heraus, ermüden schneller oder entwickeln schwerwiegendere Symptome.

Daher sollten Sie sich bewusst Auszeiten nehmen, in denen Sie keine Nachrichten hören oder sehen. Eventuell ist es für Sie auch angenehmer die Nachrichten gar nicht zu konsumieren, sondern sich von Bezugspersonen die wichtigsten Ereignisse erzählen zu lassen. Sie dürfen sich auch bewegen, um Ihrem Körper eine Ruhepause zu gönnen oder Sie nutzen eine Atemübung um die Muskeln wieder zu entspannen. Hier finden Sie eine kleine Auswahl an Entspannungstechniken

  • Finden Sie Auswege aus dem Emotionstsunami

Gerade wenn Sie Nachrichten konsumiert haben, fühlt es sich oft an, als ob die Gefühle uns wie eine Welle überrollen und wir Ihnen hilflos ausgeliefert sind. In dieser Panik funktioniert der logische Part unseres Gehirns weniger gut als sonst, so dass wir uns nicht mit rationalen Argumenten beruhigen können. Versuchen Sie sich daher Sicherheit zu verschaffen, indem Sie Ihre fünf Sinne nutzen. Sie könnten dafür zum Beispiel die 3-2-1 Übung nutzen, in der Sie zuerst drei Dinge benennen, die Sie sehen können, dann drei Dinge die sie hören können und dann drei Dinge die Sie Spüren können. Anschließend wiederholen Sie die Reihenfolge mit zwei und dann einer Sache. Dadurch verankern Sie sich wieder im Hier und Jetzt und können anschließend einer ausgleichenden Tätigkeit nachgehen.

Wenn Sie dazu neigen sich in Katastrophengedanken, wie „es wird nie wieder besser“ zu verlieren, versuchen Sie dem Gedanken eine neue Richtung zu geben. Obwohl es sich gerade anfühlt, als ob alles schlechter wird, waren wir zum Beispiel noch nie so nah dran, die UN-Millenniumsentwicklungsziele zu erreichen. Die Vergangenheit zeigt, dass die Menschheit bei scheinbar stetigen Entwicklungen doch immer wieder Brüche erlebte. Dementsprechend können wir auch in der aktuellen Situation die Option nicht ausschließen, dass sich noch ein plötzlicher Wandel der Situation ergibt.

  • Unterstützen Sie sich gegenseitig

Ein gutes soziales Netz stellt in vielen Situationen eine wichtige Ressource dar. Aktuell kann es uns dabei helfen mit unseren Gedanken und Gefühlen nicht alleine zu sein und uns eine Auszeit zu gönnen. Setzen Sie sich auch hier feste Regeln, wie viel Sie über die aktuelle Situation reden möchten und wie Sie danach die gemeinsame Zeit verbringen möchten. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie brauchen professionelle Unterstützung, können Sie eines der folgenden Angebote nutzen: www.bundesregierung.de/breg-de/themen/krieg-in-der-ukraine/hilfs-und-krisentelefone-2009712 oder Sie kontaktieren uns in der ptb.

  • Schaffen Sie sich Momente der Kontrolle

Obwohl die Corona Pandemie auch eine sehr anstrengende Zeit war, fühlen sich viele von den aktuellen Geschehnissen deutlich betroffener. Während wir in der Pandemie das Gefühl hatten, dass wir auf den Verlauf Einfluss nehmen können, indem wir die Hygieneregeln einhalten, fühlen wir uns angesichts der Bilder vom Kriegsgeschehen wie hilflose Zuschauer der Brutalität Anderer. Diese Hilflosigkeit ist ein ist schwer zu ertragen. Daraus kann sich schnell ein Gefühl entwickeln, dass nichts mehr kontrollierbar ist.

Versuchen Sie daher sich daher eher zu fragen, wie Sie persönlich dazu beitragen können, dass die Lage der Betroffenen und Ihre besser wird. Schaffen Sie immer wieder Erfahrungen, in denen Sie erleben können, dass Sie mit ihren Handlungen steuern können wie eine Situation ausgeht. Können Sie eine Geld- oder Sachspende leisten? Können Sie übersetzen oder Wohnraum zur Verfügung stellen? Können Sie positive Nachrichten weiterverbreiten? Können Sie die lang ausstehende Hausarbeit abschließen oder ein neues Musikstück erlernen? Manchmal ist das Beste, was wir tun können, uns im Moment zu schützen, damit wir langfristig in der Lage sind unseren Beitrag zu leisten. Egal wie dieser aussieht.

  • Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst

Haben Sie sich schon dabei ertappt, wie Sie Ihre Probleme abtun wollten, weil es ja gerade „Wichtigeres gibt“ oder „es anderen viel schlechter geht“? Eventuell haben Sie das Gefühl nicht mehr fröhlich sein zu dürfen oder fühlen sich schlecht, wenn Sie die Nachrichten ausschalten? Gerade angesichts der aktuellen Krise ist es wichtig, uns selbst nicht aus dem Blick zu verlieren. Unsere persönlicheren Herausforderungen sind weiterhin belastend und müssen nicht mit anderen verglichen werden. Solche Vergleiche führen häufig nur dazu, dass wir uns noch weiter abwerten und uns schlechter fühlen. Daher erlauben Sie sich Ihren Bedürfnissen nachzukommen, egal ob es um Raum für Ihre Belastungen oder Fröhlichkeit und Lachen geht.

  • Vorsicht mit kurzfristigen Lösungen

In Krisenmomenten wollen wir manchmal einfach nur flüchten und die Augen verschließen. Dafür hat jede/r von uns unterschiedliche Strategien. Für manche ist es das abendliche Bier, für andere die Süßigkeit, wieder andere werden zynisch oder ziehen sich zurück. Machen Sie sich bewusst, dass diese Flucht sich zwar kurzfristig gut anfühlen kann, langfristig aber dazu beiträgt, dass die Gefühle dahinter stärker werden. Gehen Sie liebevoll mit sich um, wenn Sie sich bei solchen „Helfern“ ertappen, vielleicht finden Sie eine konstruktivere Möglichkeit für eine Auszeit.

Sollten Sie jedoch merken, dass sie Ihre Belastung trotz aller Bemühungen nicht abklingt, ist es wichtig das ernst zu nehmen und sich professionelle Unterstützung zu suchen.